Exercise Therapy

운동요법

집에서 따라 하는 척추·관절 강화운동

운동요법은 스트레칭과 근력운동을 통해 굳어진 척추·관절의 움직임을 부드럽게 하고, 몸을 지지하는 근육을 강화하는 치료입니다. 통증과 회복 단계에 맞는 운동으로 치료 후 회복을 돕고, 일상에서도 몸을 꾸준히 관리할 수 있도록 부위별 운동 방법을 사진과 함께 안내합니다.

밝은 운동실 매트 위에 앉아 한 손을 이마에 대고 목 근육 운동을 하는 여성 — 뒤로 큰 창과 화분, 짐볼 · 폼롤러

허리근육척추운동 · 5동작
골반근육척추운동 · 5동작
목근육척추운동 · 5동작
무릎관절관절운동 · 5동작
어깨관절관절운동 · 3동작

척추운동요법 01

허리근육 강화운동

허리와 몸통을 지지하는 근육을 강화하고 유연성을 기르는 운동입니다. 현재 증상과 회복 단계에 맞는 동작으로 허리의 안정성을 높이고, 일상에서 편안하게 움직일 수 있도록 돕습니다.

01둔근 신전 운동

누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포갠 뒤 양손으로 오금을 잡고 가슴 쪽으로 당기는 동작 — 1단계 — 1무릎을 세우고 반듯하게 누워 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포갠다.

누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포갠 뒤 양손으로 오금을 잡고 가슴 쪽으로 당기는 동작 — 2단계 — 2양손으로 오금을 잡고 양다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 이 자세를 10초 동안 유지한다. 좌우 번갈아 5회 되풀이한다.

02기지개 켜기

반듯하게 누워 깍지 낀 손을 위로 올리고 발과 팔을 반대 방향으로 늘이는 동작 — 1단계 — 1반듯하게 누워 발끝을 펴고, 깍지 낀 손을 위로 올려 발과 팔을 반대 방향으로 쭉 늘인다. 10초 동안 3회 실시한다.

반듯하게 누워 깍지 낀 손을 위로 올리고 발과 팔을 반대 방향으로 늘이는 동작 — 2단계 — 2쭉 폈던 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 기지개 켜듯 팔을 쭉 늘인다. 10초 동안 3회 실시한다.

03척추기립근 강화운동

엎드린 자세에서 양팔을 등 뒤로 깍지 끼고 윗몸을 들어 올리는 동작 — 1단계 — 1엎드린 자세에서 양팔을 등 뒤로 돌려 깍지를 낀다.

엎드린 자세에서 양팔을 등 뒤로 깍지 끼고 윗몸을 들어 올리는 동작 — 2단계 — 2천천히 윗몸을 들어올려 5~10초 동안 멈췄다 내린다. 10회 되풀이하고, 잠시 쉬었다 다시 10회를 되풀이한다.

04상복직근 강화운동

무릎을 세우고 누운 상태에서 양팔을 무릎 쪽으로 뻗으며 윗몸을 일으키는 동작 — 1단계 — 1무릎을 세우고 반듯하게 누운 다음 양팔을 무릎을 향해 앞으로 뻗는다.

무릎을 세우고 누운 상태에서 양팔을 무릎 쪽으로 뻗으며 윗몸을 일으키는 동작 — 2단계 — 2윗몸을 일으켜 5초 동안 멈춘다. 팔을 뻗은 그대로 윗몸을 다시 내리는 동작을 15회 되풀이한다. 익숙해지면 15회씩 2~3세트 실시한다.

05고양이 자세운동

네발기기 자세에서 허리를 아래로 내렸다가 위로 끌어올리는 고양이 자세 동작 — 1단계 — 1바닥을 짚고 무릎을 꿇어 엎드린 다음, 바닥과 수평이 되게 허리를 든다.

네발기기 자세에서 허리를 아래로 내렸다가 위로 끌어올리는 고양이 자세 동작 — 2단계 — 2허리를 아래로 당기고 골반을 위로 끌어올리면서 머리를 뒤로 젖힌다. 이 자세를 10초 동안 유지한다.

네발기기 자세에서 허리를 아래로 내렸다가 위로 끌어올리는 고양이 자세 동작 — 3단계 — 3반대로 허리를 위로 끌어올리면서 등 근육을 쭉 늘인다. 이 자세를 10초 동안 유지한다. 1~3을 연결하여 3~5회 되풀이한다.

척추운동요법 02

골반근육 강화운동

엉덩이와 골반 주변 근육을 강화하고, 고관절의 움직임을 부드럽게 하는 운동입니다. 몸을 안정적으로 지지하는 힘을 길러 걷거나 자세를 바꿀 때 허리와 골반에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움을 줍니다.

01옆으로 다리 올리기

옆으로 누워 위쪽 다리를 쭉 뻗어 올리는 동작 — 1단계 — 1머리를 괴고 왼쪽 옆으로 누워 양다리를 가지런히 뻗는다.

옆으로 누워 위쪽 다리를 쭉 뻗어 올리는 동작 — 2단계 — 2오른쪽 다리를 위로 쭉 뻗어 올린다. 이 자세로 5~10초 동안 유지했다가 내린다. 10회 되풀이한다.

02무릎 교차시키기

옆으로 누워 위쪽 무릎을 옆으로 벌렸다가 아래쪽 다리 위로 교차시키는 동작 — 1단계 — 1머리를 괴고 왼쪽 옆으로 누워, 왼쪽 다리 위에 오른쪽 무릎이 오도록 굽혀 오른쪽 무릎을 옆으로 최대한 벌린다.

옆으로 누워 위쪽 무릎을 옆으로 벌렸다가 아래쪽 다리 위로 교차시키는 동작 — 2단계 — 2옆으로 벌렸던 오른쪽 무릎을 왼쪽 다리 위로 교차시킨다. 두 동작을 연결하여 10회 되풀이한다. 두 다리를 번갈아 실시한다.

03엉덩이 근육 강화운동

엎드린 자세에서 한쪽 다리를 위로 들어 올리는 동작 — 1단계 — 1바닥에 얼굴을 괴고 다리를 쭉 뻗어 반듯하게 엎드린다.

엎드린 자세에서 한쪽 다리를 위로 들어 올리는 동작 — 2단계 — 2천천히 한쪽 다리를 위쪽으로 들어올린다. 이 자세를 5초 동안 유지했다가 천천히 내린다. 두 다리를 번갈아 10회 반복한다.

04무릎 마주보기

반듯하게 누워 양쪽 발을 안쪽으로 모았다가 바깥쪽으로 돌리는 동작 — 1단계 — 1반듯하게 누워 양다리를 30cm 정도 벌린다. 양쪽 무릎과 발가락이 서로 마주 보게 한다. 고관절을 안으로 회전시키는 느낌이 포인트.

반듯하게 누워 양쪽 발을 안쪽으로 모았다가 바깥쪽으로 돌리는 동작 — 2단계 — 2반대로 양쪽 발을 바깥쪽으로 돌린다. 무릎을 구부리지 않는 것이 포인트. 두 동작을 연결해 10회 되풀이한다.

05뒤로 발차기

책상 가장자리를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 움직이는 동작 — 1단계 — 1책상 가장자리를 잡고 반듯하게 선다.

책상 가장자리를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 움직이는 동작 — 2단계 — 2한쪽 다리를 뒤로 천천히 움직인다. 이때 허리를 구부리지 않고 바른 자세를 유지하되, 무릎을 구부리거나 발가락 끝에 힘을 주지 않도록 한다.

척추운동요법 03

목근육 강화운동

목과 어깨 주변의 긴장을 풀고, 머리와 목을 지지하는 근육을 강화하는 운동입니다. 유연성과 자세를 유지하는 힘을 길러 고개를 돌리거나 숙이는 일상 동작을 편안하게 할 수 있도록 돕습니다.

01어깨 근육 풀기

바닥에 앉아 양 어깨를 앞에서 뒤로 크게 원을 그리듯 돌리는 동작 — 1단계 — 1바닥에 앉아 양팔을 자연스럽게 늘어뜨린다.

바닥에 앉아 양 어깨를 앞에서 뒤로 크게 원을 그리듯 돌리는 동작 — 2단계 — 2양 어깨를 동시에 앞에서 뒤로 크게 원을 그리듯 천천히 돌린다. 10회 이상 되풀이해 어깨 주변 근육을 푼다.

02흉쇄유돌근 풀기

앉은 자세에서 어깨를 올리며 목을 뒤로 젖혔다가 제자리로 돌아오는 동작 — 1단계 — 1숨을 쉬지 않고 해야 하는 운동이므로 사전에 숨을 충분히 들이쉬고 천천히 내쉰다. 숨을 멈춘 상태에서 양쪽 어깨를 위로 들어 올린다.

앉은 자세에서 어깨를 올리며 목을 뒤로 젖혔다가 제자리로 돌아오는 동작 — 2단계 — 2어깨를 위로 올리면서 천천히 목을 뒤로 젖힌다. 목 관절 마디마디를 느끼면서 실시하는 것이 포인트이다.

앉은 자세에서 어깨를 올리며 목을 뒤로 젖혔다가 제자리로 돌아오는 동작 — 3단계 — 32번의 자세에서 5초 동안 멈췄다가 다시 고개를 제자리로 돌린다. 호흡은 다시 편안하게 유지한다. 1~3번을 5~6회 되풀이한다.

03등척성 운동

손가락으로 머리 옆·이마를 밀고 목 근육으로 버티는 네 가지 등척성 운동 — 1단계 — 1허리를 세우고 앉는다. 오른손 손가락을 가지런히 모아 손가락 끝으로 머리 옆을 지그시 민다. 이때 목 근육으로 미는 힘을 버틴다. 6초씩 5회 되풀이한다.

손가락으로 머리 옆·이마를 밀고 목 근육으로 버티는 네 가지 등척성 운동 — 2단계 — 2손을 바꿔 왼손 손가락을 가지런히 모아 손가락 끝으로 머리 옆을 지그시 민다. 역시 반대편 목 근육으로 미는 힘을 버틴다. 6초씩 5회 되풀이한다.

손가락으로 머리 옆·이마를 밀고 목 근육으로 버티는 네 가지 등척성 운동 — 3단계 — 3한 손의 손가락을 가지런히 모아 이마에 대고 손가락 끝으로 지그시 민다. 목덜미 근육으로 미는 힘을 버틴다. 6초씩 5회 되풀이한다.

손가락으로 머리 옆·이마를 밀고 목 근육으로 버티는 네 가지 등척성 운동 — 4단계 — 4뒤통수에 수건을 대고 양끝을 잡아 지그시 앞으로 잡아당긴다. 머리가 수그러지지 않도록 턱을 당기고 머리를 뒤로 밀어내듯 버틴다. 6초 동안 5회 되풀이한다.

04목 뒤로 밀기

앉은 자세에서 검지와 중지로 턱을 잡고 뒤로 지그시 미는 동작 — 1단계 — 1편안하게 앉아 얼굴을 정면으로 향하게 한 다음, 한쪽 손 검지와 중지로 턱을 잡는다.

앉은 자세에서 검지와 중지로 턱을 잡고 뒤로 지그시 미는 동작 — 2단계 — 2검지와 중지로 턱을 지그시 민다. 이때 목덜미를 늘이는 기분을 느끼는 것이 포인트. 이 자세로 10초 정도 유지했다가 긴장을 푼다. 5회 되풀이한다.

05능형근 풀기

양 손바닥을 마주 대고 머리 위로 올렸다가 몸 뒤로 원을 그리며 돌리는 동작 — 1단계 — 1바닥에 앉아 가슴 앞에서 양 손바닥을 마주 대고 팔꿈치를 붙인다.

양 손바닥을 마주 대고 머리 위로 올렸다가 몸 뒤로 원을 그리며 돌리는 동작 — 2단계 — 2마주 댄 양손은 팔꿈치가 떨어지지 않도록 주의하면서 천천히 머리 위로 올린다.

양 손바닥을 마주 대고 머리 위로 올렸다가 몸 뒤로 원을 그리며 돌리는 동작 — 3단계 — 3손바닥은 붙이고 양팔을 위로 뻗은 자세에서 몸 뒤로 크게 원을 그리듯 팔을 돌린다.

양 손바닥을 마주 대고 머리 위로 올렸다가 몸 뒤로 원을 그리며 돌리는 동작 — 4단계 — 4원을 그리듯 돌린 양팔을 다시 몸 앞으로 모아 처음 동작으로 돌아온다. 1~4를 5회 되풀이한다.

관절운동요법 01

무릎관절 강화운동

허벅지와 무릎 주변 근육을 강화해 관절에 가해지는 부담을 줄이는 운동입니다. 무릎을 굽히고 펴는 움직임을 부드럽게 하고, 걷기와 계단 이용에 필요한 힘을 기르는 데 도움을 줍니다.

01무릎 올리기

누워서 깍지 낀 손으로 아픈 다리의 정강이를 잡고 가슴 쪽으로 당기는 동작 — 1반듯하게 누운 자세에서 깍지 낀 양손으로 아픈 다리의 정강이를 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 5초 동안 이 자세를 유지했다가 다리를 내린다. 5회 되풀이한다.

02자전거 타기

누워서 양다리를 들어 올려 공중에서 자전거를 타듯 돌리는 동작 — 1반듯하게 누워 양다리를 위로 들어 올린 다음, 공중에서 자전거를 타듯 돌린다. 20~30회 이상 되풀이한다.

03윗몸 앞으로 숙이기

다리를 벌리고 앉아 뻗은 다리의 발끝을 향해 윗몸을 숙이는 동작 — 1단계 — 1다리를 양쪽으로 벌리고 앉되, 불편하면 아픈 무릎은 뻗고 다른 쪽 무릎은 구부린다. 통증이 심할 때는 절대 무리하지 않는다.

다리를 벌리고 앉아 뻗은 다리의 발끝을 향해 윗몸을 숙이는 동작 — 2단계 — 2뻗은 다리의 발끝을 향해 윗몸을 천천히 숙인다. 이 자세를 3~5초 동안 유지하다가 천천히 윗몸을 일으킨다. 10회 되풀이한다.

04무릎진자 운동

의자에 앉아 아픈 무릎을 굽혔다 펴는 동작 — 1단계 — 1허리를 등받이에 붙이고 의자에 편안하게 앉는다. 힘들면 양손으로 의자 양옆을 잡는 것이 좋다.

의자에 앉아 아픈 무릎을 굽혔다 펴는 동작 — 2단계 — 2앉아서 아픈 무릎을 굽혔다 편다. 양쪽 다리를 번갈아 실시하되 각각 15회씩 2~3세트 되풀이한다.

05대퇴사두근 스트레칭

벽을 짚고 서서 아픈 다리를 등 뒤에서 잡아 위쪽으로 들어 올리는 동작 — 1단계 — 1벽 앞에 선 다음 아픈 다리를 등 뒤에서 같은 쪽 손으로 잡고, 다른 손으로 벽을 짚어 몸을 안전하게 지탱한다.

벽을 짚고 서서 아픈 다리를 등 뒤에서 잡아 위쪽으로 들어 올리는 동작 — 2단계 — 2아픈 다리를 서서히 위쪽으로 들어 올려 스트레칭한다. 5회 되풀이한다.

관절운동요법 02

어깨관절 강화운동

어깨 주변 근육의 유연성을 기르고, 관절을 안정적으로 지지하는 힘을 키우는 운동입니다. 회복 단계에 맞춰 움직이는 범위를 넓혀가며, 팔을 들거나 뻗는 일상 동작을 편안하게 할 수 있도록 돕습니다.

01어깨 늘이기

테이블에 아픈 쪽 팔을 올리고 몸을 앞으로 숙여 어깨를 늘이는 동작 — 1단계 — 1테이블 옆에 앉아 아픈 쪽 팔을 테이블 위에 편안하게 올려놓는다.

테이블에 아픈 쪽 팔을 올리고 몸을 앞으로 숙여 어깨를 늘이는 동작 — 2단계 — 2몸을 천천히 앞으로 숙이면서 아픈 어깨를 쭉 밀어 스트레칭한다. 무리가 가지 않는 범위 내에서 천천히 5회 되풀이한다.

02수건 잡아당기기

등 뒤로 수건을 잡고 위쪽 손으로 들어 올려 아래쪽 아픈 팔을 이끄는 동작 — 1단계 — 1수건을 길게 말아 등 뒤로 늘어뜨린 다음 양손으로 수건 양끝을 나누어 잡는다. 이때 아픈 팔이 아래로 가게 한다.

등 뒤로 수건을 잡고 위쪽 손으로 들어 올려 아래쪽 아픈 팔을 이끄는 동작 — 2단계 — 2수건 위쪽 끝을 쥔 손을 천천히 들어올려 아래쪽 아픈 팔이 이끌려 올라가게 한다. 무리하지 않는 범위 내에서 천천히 3~5회 되풀이한다.

03삼각근 스트레칭

아픈 어깨 쪽 팔을 반대쪽 가슴 앞으로 뻗고 다른 팔로 걸어 당기는 동작 — 1단계 — 1아픈 어깨 쪽 팔을 반대쪽 가슴 앞으로 뻗는다.

아픈 어깨 쪽 팔을 반대쪽 가슴 앞으로 뻗고 다른 팔로 걸어 당기는 동작 — 2단계 — 2다른 팔로 뻗은 팔을 걸어 몸쪽으로 천천히 당긴다. 5회 되풀이한다. 좌우 번갈아 실시해도 좋다.

운동요법 Q&A

운동치료, 궁금한 점을 확인해 보세요.

치료 원리부터 통증·안전성·치료 과정까지, 자주 묻는 질문을 정리했습니다.

운동요법은 어떤 치료인가요?

운동요법은 환자의 질환과 신체 상태에 맞춰 스트레칭, 근력 강화, 관절 가동 운동 등을 체계적으로 시행하여 척추와 관절의 기능 회복을 돕는 치료법입니다.

통증으로 약해진 근육을 강화하고 굳어진 관절의 움직임을 개선하여 신체의 안정성과 균형을 회복하는 것을 목표로 합니다.

장형석한의원에서는 환자의 통증 정도와 관절의 움직임, 근력 및 회복 단계 등을 종합적으로 평가하여 개인별 맞춤 운동요법을 안내합니다.

운동요법은 어떤 질환에 도움이 되나요?

운동요법은 허리디스크, 목디스크, 척추관협착증 등 척추질환과 무릎관절염, 오십견, 회전근개질환, 테니스엘보 등 다양한 근골격계 질환의 기능 회복에 활용할 수 있습니다.

특히 근육 약화, 관절의 움직임 제한, 자세 불균형, 만성 통증이 동반된 경우 도움이 될 수 있습니다.

다만 같은 질환이라도 증상의 정도와 조직 손상 상태에 따라 적합한 운동이 달라지므로 개인별 평가가 필요합니다.

허리디스크나 관절염으로 통증이 있어도 운동을 해야 하나요?

통증이 있다고 해서 모든 운동을 중단해야 하는 것은 아닙니다. 대부분의 척추·관절질환에서는 증상에 맞는 적절한 움직임과 운동이 기능 유지와 회복에 도움이 될 수 있습니다.

다만 급성 염증이나 심한 통증이 있는 시기에는 무리한 운동을 피하고, 통증이 허용하는 범위에서 가벼운 움직임부터 시작하는 것이 좋습니다.

장형석한의원에서는 통증이 심한 시기에는 부담을 줄이고, 증상이 안정되면 관절 가동 운동과 근력 강화 운동을 단계적으로 늘리는 방식을 권장합니다.

운동 중 통증이 느껴지면 계속해야 하나요?

운동 중 가벼운 근육의 당김이나 뻐근함은 나타날 수 있지만, 날카로운 통증이나 심한 저림이 발생하면 운동을 중단해야 합니다.

특히 운동 후 통증이 뚜렷하게 악화되거나 다음 날까지 심한 통증이 지속된다면 운동 강도나 방법을 조절할 필요가 있습니다.

운동은 무조건 참고 하는 것이 아니라, 통증과 신체 반응을 확인하면서 안전한 범위에서 시행하는 것이 중요합니다.

운동요법은 하루에 얼마나 자주 해야 하나요?

운동의 횟수와 시간은 질환의 종류, 근력과 관절 상태, 운동 목적에 따라 달라집니다.

일반적으로 가벼운 스트레칭과 관절 가동 운동은 짧은 시간씩 자주 시행할 수 있으며, 근력 강화 운동은 운동 강도와 회복 시간을 고려하여 계획합니다.

처음부터 장시간 운동하기보다는 하루 10~20분 정도의 가벼운 운동부터 시작하여 신체 반응에 따라 점차 시간과 강도를 늘리는 방법을 고려할 수 있습니다.

운동요법만으로 허리디스크나 관절염을 치료할 수 있나요?

운동요법은 척추와 관절을 지지하는 근육을 강화하고, 움직임과 기능을 개선하며, 통증 재발 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

다만 운동만으로 모든 허리디스크나 관절염을 치료할 수 있는 것은 아니며, 디스크나 연골의 구조적 손상을 원래 상태로 되돌리는 효과를 보장하지는 않습니다.

환자의 상태에 따라 약물치료나 다른 비수술적 치료, 필요한 경우 수술적 치료와 함께 운동요법을 시행할 수 있습니다.

증상이 좋아진 후에도 운동을 계속해야 하나요?

통증이 줄어들었다고 해서 척추와 관절을 지지하는 근육의 힘과 안정성이 모두 회복된 것은 아닙니다.

운동을 꾸준히 시행하면 근력과 유연성을 유지하고, 일상생활에서 척추와 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

따라서 통증이 호전된 이후에도 개인의 상태에 맞는 운동을 생활습관으로 유지하는 것이 재발 예방과 장기적인 기능 관리에 중요합니다.

운동요법은 봉침이나 추나요법과 함께 치료하면 더 좋은가요?

운동요법은 환자의 상태에 따라 봉침, 약침, 전침, 한약, 추나요법 등과 병행할 수 있습니다.

장형석한의원에서는 봉침 등으로 염증과 통증 조절을 돕고, 추나요법으로 척추·관절의 움직임과 근육의 긴장을 개선하며, 운동요법을 통해 근력과 안정성을 강화하는 방향으로 치료 계획을 수립합니다.

이를 통해 통증 완화에서 기능 회복, 재발 예방까지 이어지는 비수술 재건치료를 지향합니다.

다만 병행치료의 필요성과 효과는 환자의 질환 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

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